1. Elige el equipo adecuado
"No necesitas un colchón muy caro o con lo último de la tecnología. En realidad, sólo hay una buena regla respecto a los colchones, y que confirma la teoría de Ricitos de Oro: la mayoría de las personas prefieren que no sea demasiado duro ni demasiado blando. Así que compra uno medianamente firme."
Andrew Hecht, cirujano ortopedista y
codirector de cirugía de columna en
el Centro Médico Mount Sinai, New York
"Si tu colchón ya tiene entre 8 y 10 años de uso, considera comprar uno nuevo."
Kim Kleman, directora editorial de
la revista Consumer Reports
"El espuma viscoelástica depende mucho de la temperatura. Se endurece un poco en un cuarto frío y cuando duermes te da calor, quizá te acalores más".
Alan Hedge, profesor de ergonomía en la
Universidad Cornell, en Nueva York
"Yo no aconsejo dormir boca arriba con dos almohadas encimadas porque esto hace que se curve la parte superior de la columna y ejerce mucha presión sobre el cuello y la espalda. Si tienes que dormir con cierta elevación por prescripción médica, compra una almohada de cuña".
Karen Erickson, quiropráctica newyorkina
2. Tal vez todo esté en tu cabeza
"De acuerdo con mis investigaciones, algunos olores que consideramos relajantes, como el de lavanda, en realidad nos mantienen despiertos y alertas. Es mejor que duermas con un aroma familiar que te dé una sensación de comodidad y protección. Acurrucarte en la cama con tu pareja y oler su camiseta o pijama sí funciona".
Pamela Dalton, especialista en percepción de olores y
psicóloga sensorial del Centro Monell
en Filadelfia, Pensilvania.
"Esperamos dormir ocho horas seguidas, pero eso es atípico en todo el mundo y lo demuestra nuestra historia evolutiva. Las personas se despiertan de manera natural dos o tres veces durante la noche. El problema es que se preocupen por ello".
Carol Worthman, antropóloga de la
Universidad Emory en Atlanta, Georgia.
3. Pon a dormir a tu mascota
"Quizá tú no necesites un aparato de ruido blanco para dormir, pero tu perro sí. Estos animales suelen ser muy sensibles a los ruidos del exterior, como los ladridos de otros perros o las pisadas de los vecinos que vuelven tarde a casa. Un aparato de ruido blanco o un ventilador sofocarán los ruidos que mantienen despierto a tu perro, lo cual evitará que él te despierte a ti".
Tracy Showater, asesora en entrenamiento de
mascotas en Georgia.
"Los perros duermen cuando están aburridos. Si mantienes despierto al tuyo durante el día, es más probable que duerma por la noche".
Kathy Diamond Davis, entrenadora de perros
y escritora en Oklahoma.
4. Comer, beber y dormir
"Si no duermes bien, quizá padezcas reflujo gastroesofágico, aunque no te arda el estómago ni la garganta. Calza las patas de la cabecera de tu cama con bloquecitos de madera para mantener elevada la cabeza, y duerme sobre tu costado izquierdo. O bien, acude a un médico para que te recete un supresor del reflujo gastroesofágico".
Patricia Raymond, gastroenteróloga
de Virginia.
"La deficiencia de magnesio en la dieta se asocia con la irritabilidad y el nerviosismo. También se sabe que puede ocasionar estrés inflamatorio crónico, un padecimiento común en las personas insomnes. Tomar un complemento de magnesio -una dosis entre 100 y 200 miligramos al día- quizá te ayude a dormir".
Forrest Nielsem, nutriólogo e investigador del
Centro de Estudios sobre Nutrición Humana
del Dpto. de Agricultura de EEUU, Dakota del Norte.
5. Aprende a compartir
"Si a ti te gusta dormir en un colchón firme y tu pareja prefiere uno más blando, ninguno de los dos tiene que ceder. Compren dos colchones individuales, júntenlos y pongan sábanas extragrandes".
Alan Hedge
"Uno de los principales perturbadores del sueño es un compañero de cama que jalonea la sábana y la cobija durante la noche. Yo aconsejo a las parejas que cada uno duerma con su propio juego de sábana y cobija, y poner un edredón ancho encima."
Robert Oexman, quiropráctico y director del
Instituto Dormir para Vivir, en Joplin, Missouri.
"Las relaciones sexuales son un maravilloso preludio para el sueño... para los hombrs. Si una pareja tiene conflictos, las relaciones íntimas pueden provocar en la mujer un torrente de enojo, preocupación y ansiedad, todo lo cual impide un sueño reparador. Quizá prefiera decirle a su esposo: 'Hazme un favor: durante cinco minutos, sólo conversemos'".
Tara Brass, psiquiatra newyorkina.
"El consejo clásico es que las parejas no deben acostarse enojadas, pero a veces eso es imposible. Si al estar en la cama se están lanzando dardos mentalmente, será mejor que uno de los dos duerma en el sofá".
Jeffrey Sumber, psicoterapeuta
de Chicago, Illinois.
6. Deja de despertar con los estornudos
"Si eres alérgico al moho, no uses humidificador en la alcoba. La mayor humedad en el aire favorece el crecimiento del moho y la proliferación de ácaros del polvo, dos de los principales detonadores de las alergias."
James Sublett, director de alegiología pediátrica
en la Facultad de Medicina de Louisville, Kentucky.
"No necesariamente vale la pena comprar almohadas y cobijas que se anuncian como 'hipoalergénicas'. Eso sólo significa que están hechas a base de una sustancia que no causa alergias, mas no que las prevenga. Es mejor comprar fundas para almohadas, colchón y base de cama que sean a prueba de ácaros".
Jackeline Eghari-Sabet, alergóloga
de Gaithersburg, Maryland.
"Si padeces una alergia, una almohada de plumas quizá te resulte mejor que una de hule espuma. Las almohadas de plumas suelen estar forradas con una tela de tejido apretado que mantiene a raya a los ácaros. Son relativamente pocas las personas alérgicas a las plumas; además, como absorve la humedad, el hule espuma puede exacerbar las alergias".
James Sublett
7. Ayuda durante la menopausia
"Si los bochornos te despiertan por las noches, debes mantener fresca la habitación y usar ropa de dormir ligera. Ten también un vaso de agua helada junto a la cama; beberla a sorbos reducirá tu temperatura corporal y te ayudará a conciliar el sueño nuevamente".
Becky Wang-Cheng, médica internista de
Kettering, Ohio
"Incluye más soya en tu dieta. La soya produce un efecto parecido al de los estrógenos, lo que ayuda a reducir los bochornos y los sudores nocturnos en algunas mujeres".
JoAnn Mason, directora de medicina preventiva
del Hospital Brigham y de las Mujeres, en Boston
8. Apaga todas las luces
"Las frías luces blancas y azules que emiten los monitores de las computadoras estimulan la actividad del cerebro y dificultan que se relaje. Cuando empiece a anochecer, atenúa poco a poco la luz del monitor de tu computadora, y cambia los colores a tonos más cálidos".
Colin Grey, asesor en administración del tiempo
de Londres, Inglatera.
"La luz artificial reduce la producción de melatonina, la hormona que nos hace sentir sueño. Si tienes que usar una luz de noche, elige un foco de luz tenue que no sea azul ni verde".
Robert Oexman
"Ver televisión de noche quizá parezca relajante, pero arroja luz a tus ojos, lo cual es una señal de alerta para el cerebro. Es mejor que leas un libro antes de acostarte".
Tara Brass
"Para mantener tu cuarto a oscuras, instala cortinas corredizas o enrollables opacas, no persianas, porque no bloquean totalmente la luz. Instala la cortina enrollable lo más cerca posible de la ventana. Si el vano no tiene la profundidad suficiente para montar en ella la cortina, compra una que sea varios centímetros más ancha que la ventana, y móntala en la pared".
Ian Gibss, cofundador de
Shade Store, Nueva York.
9. Cuidado con las píldoras que quitan el sueño
"Muchas personas, a la hora de acostarse, toman analgésicos que contienen cafeína, y ni siquiera lo saben. El Excedrín, por ejemplo, contiene 65 miligramos de cafeína por tableta: si tomas dos, es como tomar una taza de café. Revisa la etiqueta del medicamento: la cafeína siempre figura en ella como un ingrediente activo".
Jan Engle, profesor de la Escuela de Farmacéutica
de la Universidad de Illinois, Chicago.
"Los descongestivos orales quizá te ayuden a respirar mejor, pero aceleran tu ritmo cardiaco, lo que dificulta dormir. Un descongestivo nasal puede tener ese efecto también. Por la noche, es mejor que te hagas un lavado nasal con una solución salina".
Eric Álvarez, farmacéutico de Miami, Florida.
10. Mantente fresco
"Una de las principales señales que nuestro cuerpo recibe para dormir es la reducción de la temperatura corporal interna. La temperatura de la habitación afecta el sueño más que el ruido. Por eso, siempre recomiendo dormir en un ambiente muy fresco, de alrededor de 19 grados Celsius".
Robert Oexman
"Un baño caliente aumenta la temperatura de la piel y reduce poco a poco la temperatura corporal interna. Haz por ti lo mismo que harías por un niño pequeño: date un baño una media hora antes de acostarte".
Robert Oexman
Fuente:
Artículo extraído de Selecciones Reader's Digest. Julio 2011, páginas 38 a 45.
